CUáL ES EL PAN MáS SALUDABLE PARA EL DESAYUNO, EL VEREDICTO FINAL
En México, le rendimos culto al pan dulce con café en las mañanas. Porque no hay placer más grande que despertarse y desayunar una orejita (hojaldre en forma de oreja repleto de azúcar y mantequilla) y chopearlo en una taza de café recién servida. Los mexicanos no nos resistimos y no nos culpo, después de todo el azúcar libera una sensación de dopamina en el cerebro que nos hace prácticamente adictos a la sensación. Ahora, ¿es eso lo más saludable después de haber pasado más de 12 horas en ayuno por la noche? La respuesta es no. Y te voy a decir el porqué: ‘los almidones o los azúcares son lo primero en llegar al estómago. Allí se descomponen en moléculas de glucosa que llegan a gran velocidad al torrente sanguíneo. Esto crea un pico de glucosa’, explica la científica Jessie Inchauspé. Esto debe importarte entre muchas razones, además del cansancio, la falta de energía y los dolores de cabeza, comer pan así sin más por la mañana te hará tener hambre a las 2 horas. Y eso te hará picar entre comidas todo el día.
Ahora, no entres en pánico, sí hay una manera de saludable de desayunar pan y esto empieza analizando sus ingredientes. Dentro de la medida que te sea posible, los nutricionistas recomiendan optar por pan de masa madre, rico en probióticos. ‘El pan de masa madre tiene lactobacilos, que es un tipo de microorganismo que beneficia a la microbiota intestinal’, explica la nutricionista Cristina Barrous para Vogue España. Además, el pico de glucosa será mucho menor por el proceso de fermentación que lleva.
Otra buena idea es elegir pan con semillas o nueces que ayudan a amortiguar los niveles de azúcar en la sangre si están bien acompañados. El pan de centeno negro, por ejemplo, tiene mucha fibra y ayuda a la digestión. Una de las opciones más conocidas de buena calidad es el pan Ezekiel de Food For Life, que no contiene harina y está elaborado con granos germinados. Ya sé lo que estás pensando, y es que el sabor es muchas veces lo que nos detiene a escoger opciones más saludables. Dave’s Killer Bread es una buena alternativa si buscas algo con semillas orgánicas y buenos ingredientes, pero que sepa muy bien.
El mejor consejo que me dio una nutricionista es leer las etiquetas en el supermercado y detectar cuántos ingredientes conozco. Si viene una lista enorme y todo me suena demasiado científico, quiere decir que estoy frente a un producto ultraprocesado, con pocos ingredientes naturales y probablemente repleto de azúcares.
El otro truco que recomienda la científica francesa Jessie Inchauspé para que comer pan en el desayuno sea saludable es no comerlo por sí solo. Lo mejor es empezar el día con una porción de verduras y alguna proteína: yogurt, huevo, pechuga de pavo. Y después puedes acompañar un pan bajo en azúcar con unas rebanadas de aguacate, queso cottage, jitomate, crema de almendras o mantequilla de cacahuate sin sal. ¿No estás dispuesto a renunciar al pan dulce todavía? Entonces cómetelo al final del desayuno como postre y no como plato principal. Sentirás toda la diferencia a lo largo del día, estarás más saciado, con energía, claridad mental y sin ganas de volver a desayunar a las 2 horas.
Sobre la experta
- La francesa Jessie Inchauspé es bioquímica y autora de uno de los libros más vendidos, según el New York Times: Glucose Revolution y The Glucose Goddess Method. Tiene una licenciatura en matemáticas del King's College de Londres y una maestría en bioquímica de la Universidad de Georgetown. Sus investigaciones están enfocadas en el papel que juega el azúcar en la sangre y descubrir trucos para mejorar la alimentación.